Η διατροφή μπορεί να μην είναι αναγκαστικά χαμηλή σε ψευδάργυρο, αλλά η βιοδιαθεσιμότητα της παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφησή. Το φυτικό οξύ είναι ο κύριος γνωστός αναστολέας ψευδαργύρου.
Τα μικρά παιδιά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας ψευδαργύρου λόγω των αυξημένων απαιτήσεων ψευδαργύρου κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης. Τα αποκλειστικά βρέφη που θηλάζουν μητέρες με επαρκή περιεκτικότητα ψευδαργύρου λαμβάνουν επαρκή ποσότητα ψευδαργύρου για τους πρώτους 5-6 μήνες της ζωής τους. Μετά την ηλικία αυτή, συμπληρωματικά τρόφιμα που περιέχουν απορροφήσιμο ψευδάργυρο πρέπει να πληρούν τις απαιτήσεις τους.
Ο κίνδυνος ανεπάρκειας ψευδαργύρου θεωρείται αυξημένος και υπάρχει ανησυχία για τη δημόσια υγεία όταν ο επιπολασμός ανεπαρκούς πρόσληψης είναι > 25%.
Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσουν συμπληρώματα ψευδαργύρου για άτομα που έχουν έλλειψη ψευδαργύρου. Οι αυστηροί χορτοφάγοι, οι θηλάζουσες γυναίκες, οι αλκοολικοί χρήστες και τα άτομα με κακή διατροφή έχουν υψηλότερο κίνδυνο για ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Έτσι είναι και εκείνοι με κάποια πεπτικά προβλήματα, όπως η νόσος του Crohn.
Οι εκδηλώσεις μέτριας ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:
Επιβράδυνση της ανάπτυξης και τον ανδρικό υπογοναδισμό στους εφήβους
Τραχύ δέρμα
Κακή όρεξη
Ψυχικό λήθαργο
Καθυστερημένη επούλωση πληγών
Κυτταρικές μεσολαβούμενες ανοσολογικές δυσλειτουργίες.
Φυσιολογικές νευροαισθητικές μεταβολές.
Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων που προκαλούν μη ειδική ανοσία, όπως τα ουδετερόφιλα και τα φυσικά κύτταρα φονιάς. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη της επίκτητης ανοσίας, εμποδίζοντας τόσο την ανάπτυξη όσο και ορισμένες λειτουργίες των Τ λεμφοκυττάρων.
Ημερήσια πρόσληψη:
Συνιστάται στους άντρες να καταναλώνουν 11 mg ψευδαργύρου ανά ημέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 8 mg. Ωστόσο, αν είστε έγκυος, θα χρειαστείτε 11 mg την ημέρα και εάν θηλάζετε, θα χρειαστείτε 12 mg.
Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο
– Κρέας : Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων (60 γραμμάρια) ακατέργαστου βοείου κρέατος περιέχει 4,8 mg ψευδαργύρου, που είναι το 43% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους άνδρες.
– Οστρακοειδή: Τα στρείδια περιέχουν ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες, με 6 μεσαία στρείδια που παρέχουν 32 mg, ή το 290% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης του ανθρώπου
– Όσπρια : μπορούν να είναι μια σημαντική πηγή ψευδαργύρου για τους ανθρώπους που ακολουθούν βίγκαν ή χορτοφαγικές δίαιτες. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ινών και μπορούν να προστεθούν εύκολα σε σούπες, σαλάτες και σαλάτες.
– Σπόροι : Οι σπόροι είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη ψευδαργύρου.
Ωστόσο, ορισμένοι σπόροι είναι καλύτερες επιλογές από άλλες. Για παράδειγμα, 3 κουταλιές (30 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης περιέχουν 31% και 43% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.
– ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Τρώγοντας καρύδια όπως κουκουνάρια, φιστίκια, κάσιους και αμύγδαλα μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη ψευδαργύρου.Τα καρύδια περιέχουν επίσης και άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών λιπών και ινών, καθώς και μια σειρά άλλων βιταμινών και μετάλλων.Αν ψάχνετε για ένα καρπό με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, τα κάσιους είναι μια καλή επιλογή. Μια μερίδα (28 γραμμάρια) περιέχει το 14% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης .
– Γαλακτοκομικά: Οι γαλακτοκομικές τροφές όπως το τυρί και το γάλα προσφέρουν μια σειρά από θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου.
– Αυγά: Για παράδειγμα ένα μεγάλο αβγό περιέχει το 5% της ημερήσιας πρόσληψης
– Ολικής αλέσεως :Ολόκληροι κόκκοι όπως σιτάρι, quinoa, ρύζι και βρώμη περιέχουν λίγο ψευδάργυρο. Ωστόσο, όπως και τα όσπρια, οι κόκκοι περιέχουν φυτικό οξύ, που δεσμεύεται στον ψευδάργυρο και μειώνει την απορρόφησή του.
– Μερικά λαχανικά , παρόλο που δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα ψευδάργυρου, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε λαχανικά έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
– Μαύρη σοκολάτα : Στην πραγματικότητα, μία ράβδος 100 γραμμαρίων σκουρόχρωμης σοκολάτας 70-85% περιέχει 3,3 mg ψευδαργύρου ή 30% της συνιστώμενης ποσότητας.
Πηνελόπη Λαγούρου Διαιτολογος-Διατροφολογος
diatrofi
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου